Kit da semana

Semana fit: assados, grelhados e sopas de legumes

Frango, peixe, ovos e leguminosas com muitos legumes, sem fritura por imersão.

7 dias, almoço e jantar, 14 receitas do site, 2 porções por refeição (você muda no planejador).

Antes de entrar na sua semana, o planejador mostra uma prévia: com refeições já montadas, ele preenche só os espaços vazios, a não ser que você escolha substituir tudo.

O cardápio

7 dias

Como esta semana foi montada

Todas as receitas desta semana são da coleção Fit: pratos assados, grelhados, cozidos (inclusive no vapor), feitos na airfryer ou refogados com pouco óleo, sem fritura por imersão, com legumes, ovos, leguminosas e proteínas magras. O critério é de preparo e de ingrediente, sem promessa sobre o corpo e sem contagem de calorias.

Os almoços ficam com frango, peixe e carne, e os jantares com sopas, legumes, ovos e grãos. A abobrinha aparece em vários dias, então compre de uma vez, e o limão da tilápia de sexta também tempera o frango assado de sábado.

Regra do kit: Pratos principais e sopas da coleção Fit: assados, grelhados, cozidos, no vapor ou na airfryer, sem fritura por imersão. Nenhuma receita aparece mais de duas vezes, e todas têm página revisada no site.

O que passa de um dia para o outro

De segunda-feira, almoço para segunda-feira, jantar: Na segunda, corte de uma vez a abobrinha do frango com legumes e as da sopa: o que for para a sopa pode ir em rodelas grossas.
De quarta-feira, jantar para quinta-feira, jantar: Compre as abobrinhas de quarta e quinta juntas: as do ratatouille em cubos, as do espaguete em tiras finas.
De sexta-feira, almoço para sábado, almoço: O limão que tempera a tilápia de sexta também vai, com as raspas, no frango assado de sábado.

Lista de compras da semana

Soma de todas as receitas com 2 porções por refeição. Itens com a mesma unidade já vêm somados; colheres, xícaras e unidades ficam separadas. Desconte o que já tem em casa na lista do planejador.

Hortifrúti

200 g abóbora cabotiá em cubos
0,83 unidade abobrinha · em 2 refeições
0,5 unidade abobrinha em cubos
0,67 unidade abobrinhas em cubos
3 unidades abobrinhas médias
2 unidades abobrinhas médias em rodelas
1,33 unidades batata · em 2 refeições
0,5 unidade batata média em cubos
0,33 unidade berinjela em cubos
0,5 unidade brócolis ninja em floretes (cerca de 300 g)
1,17 unidades cebola · em 3 refeições
0,5 unidade cebola em rodelas finas
1,83 unidades cebola picada · em 4 refeições
1 unidade cebolas em gomos
1,17 unidades cenoura · em 2 refeições
0,5 unidade cenoura em cubinhos
a gosto cheiro-verde picado · em 2 refeições
a gosto coentro picado
2 unidades dente de alho · em 2 refeições
1 unidade dente de alho amassado
1,5 unidades dentes de alho amassados
2 unidades dentes de alho fatiados
5,83 unidades dentes de alho picados · em 5 refeições
7,5 unidades folhas de hortelã
a gosto folhas de manjericão
1 colher de sopa gengibre ralado · em 2 refeições
0,5 unidade limão (suco e raspas)
1 unidade limão (suco) · em 2 refeições
0,5 unidade limão, para servir
a gosto manjericão
0,33 unidade pimentão amarelo em cubos
0,5 unidade pimentão em tiras
0,5 unidade pimentão vermelho
0,33 unidade pimentão vermelho em cubos
1 colher de chá raspas de limão
1 colher de sopa salsinha picada
a gosto salsinha picada
2 colheres de sopa suco de limão
0,67 unidade tomate
1 unidade tomate em rodelas
1 unidade tomate sem sementes picado
1,67 unidades tomates maduros picados
4 unidades tomates maduros picados (ou 1 lata de tomate pelado)
1 unidade tomates picados

Proteínas

200 g alcatra em tiras finas
350 g filés de peito de frango grossos (4 unidades)
400 g filés de peixe branco (tilápia, merluza ou pescada)
400 g filés de tilápia (4 filés)
2,67 unidades ovo
6 unidades ovos
300 g peito de frango
200 g peito de frango em cubos
2 unidades postas de salmão com pele (cerca de 160 g cada)

Grãos e massas

0,5 colher de chá amido de milho
1 xícara grão-de-bico cozido
100 g lentilha
0,5 xícara quinoa lavada

Laticínios

33 ml leite
93 g queijo muçarela ralado · em 2 refeições
2 colheres de sopa queijo parmesão ralado

Temperos

1 colher de sopa alecrim fresco picado
7,5 colheres de sopa azeite · em 9 refeições
0,11 xícara azeite
1 colher de chá azeite, para a frigideira
1 colher de sopa azeite, para o molho
0,33 colher de chá cominho em pó
0,25 colher de chá cúrcuma em pó
0,5 colher de sopa curry em pó
0,5 colher de chá gergelim torrado
1,5 colheres de sopa óleo · em 2 refeições
2 colheres de chá óleo ou azeite
a gosto orégano · em 2 refeições
a gosto páprica doce
a gosto pimenta-do-reino · em 5 refeições
2,5 colheres de chá sal · em 5 refeições
a gosto sal · em 8 refeições
1,5 colheres de sopa shoyu
0,33 colher de chá tomilho seco ou ervas de Provence

Outros

900 ml água · em 2 refeições
0,5 xícara água
1 colher de sopa água (para o brócolis)
0,25 xícara água (para o molho)
1 xícara água quente
1 colher de sopa alcaparras escorridas
0,25 xícara ervilha congelada
100 ml leite de coco

Usar este kit no planejador

Outros kits da semana

Kit montado pela equipe da Cozinha da Semana e revisado em 07/11/2026. Tempos e quantidades são aproximados e o cardápio não é orientação nutricional.

Semana fit: assados, grelhados e sopas de legumes

O cardápio

Segunda

Terça

Quarta

Quinta

Sexta

Sábado

Domingo